Marre d'avoir les fesses qui tombent ? Ces 7 exercices vont gommer le problème et vous redonner confiance en vous !

Les fesses fermes et bien rebondies sont à portée de tout le monde avec cette sélection… Voici les exercices les plus efficaces à faire en salle, ou bien chez soi !

Alors, avant d’enter dans le vif du sujet voici les règles d’or à appliquer tout au long de votre période d’entrainement :

- L’assiduité : faites vos exercices de manière régulière sans faire de longues coupures qui gâcheraient le travail précédemment accompli.

- La persévérance : Il est primordial de continuer à vous exercer même si vous n’obtenez pas tout de suite les résultats escomptés cela va venir en quelques semaine. Ensuite pour maintenir le résultat obtenu et même l’améliorer encore plus !

- Le sport est une hygiène de vie ne le considérez pas comme un fardeau mais comme un plaisir journalier qui va vous faire du bien !

- Veillez à faire le même nombre d’exercices pour chaque jambe !

- Avoir le comportement alimentaire adéquat : essayer d’équilibrer votre alimentation sans vous privez !

- Hydratez-vous : Pas moins de 3 litres d’eau par jour mes jolies.

- Bien se tenir : votre dos doit toujours être droit pour vous éviter d’éventuels problèmes. Et si vous ressentez des douleurs au moment de l’exercice c’est qu’il faut rajuster votre posture.

Maintenant voici les exercices que nous vous proposons :

1. On fait travailler le fessier :

Répétez 15 fois : Avant-bras, coudes et genoux (dans le même axe que les hanches) au sol en alignant bien les épaules. En maintenant votre ventre contracter, levez un genou à la fois jusqu’à la hauteur des hanches en extension complète. Contractez vos fesses pendant 3 secondes et retournez à votre position initiale.

2. On fait travailler le fessier et on donne des coups de pieds :

Même position que l’exercice précédent. Levez un genou à la fois à hauteur des hanches, come pour donner un coup de pieds vers le haut en contractant votre ventre. Maintenez la position pendant 3 secondes puis retourner à la position initiale. Et répétez ! (pour plus de résistance vous pourrez utiliser des haltères de chevilles).

3. Les élévations :

5 répétitions : Face à un élément qui vous permette de monter dessus et d’appuyer votre pied dessus en fléchissant votre genou à 90°, poser un pied à la fois. A chaque mouvement, vous devrez élever votre corps par la seule force de votre cuisse et de vos fesses en étirant le plus possible. Sans que le pied qui n’a pas appuie touche le banc. Maintenez la position quelques secondes. Le retour en position initiale doit se faire lentement.

4. Les élévations de bassin :

10 répétitions-repos-10 répétitions : Mettez vous en position allongée sur le dos, les bras parallèles au corps, en fléchissant les genoux. Puis levez votre bassin jusqu’à ce que votre dos soit en diagonale par rapport au sol et en exerçant une pression sur vos fesses et sur vos cuisses. Gardez la position quelques minutes puis revenez à la position initiale sans toucher le sol.

5. Les flexions :

Tenez vous debout en écartant vos pieds (jusqu’au niveau des épaules). Tendez vos bras à hauteur des épaules. D’un mouvement lent, fléchissez vos genoux jusqu’à ca que les muscles de vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne devront pas cacher la pointe de vos pieds ! Maintenez quelques secondes puis revenez à la position initiale.

6. Les estocades (ou demi-flexion) :

Même position de départ que l’exercice précédent, sauf qu’au lieu de fléchir directement vos genoux, vous devez faire un grand pas vers l’avant. Votre tronc supérieur restant droit, votre jambe arrière devra être fléchie jusqu’à toucher le sol. Retourner à la position initiale et répéter une jambe à la fois !

7. Les extensions de la hanche :

Mettez vous en position allongée sur le dos sur un banc ou un lit. Vos genoux doivent être fléchis et vos pieds toucher sol (les hanches sur le rebord). Levez vos 2 jambes à la fois jusqu’à hauteur de vos hanches. Maintenez quelques secondes. Ce sont les muscles de vos cuisses et de vos fesses qui vont travailler ! Puis ramener l’un de vos genoux à la fois sur votre torse et donnez avec un coup de pieds ! L’autre jambe doit rester à la hauteur des hanches. Alternez les coups !